沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡
食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質
谷類為止是平衡膳食的基本保證
粗細搭配有利于合理攝取營養素
多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維
蔬菜、水果不能相互替換，不要用加工的水果制品替代新鮮水果
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質
膳食纖維是人體必需的膳食成分
每天吃奶類、大豆或其制品
飲奶可促進兒童生長發育，有利于預防骨質疏松
剛擠出來的牛奶不可以直接飲用
建議每天飲奶或相當量的奶制品300克
常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源
合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
減少烹調油用量，吃清淡少鹽飲食
每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g
油炸食品不宜多吃，遠離反式脂肪酸
食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量
食不過量，天天運動，保持健康體重
控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重
堅持鍛煉才能持久受益，也是運動更加安全；鍛煉應量力而行，循序漸進
成人的健康體質指數（BMI）為18.5～23.9kg/m2
BMI=體重（千克）/身高（米2）
三餐分配要合理，零食要適當
合理分配三餐的時間和食物量；應天天吃早餐并保證營養充足
午餐吃飽，晚餐適量，不暴飲暴食
選擇和營造愉快的就餐環境
合理選擇零食，堅果好吃但不宜過量
每天足量飲水，合理選擇飲料
健康成年人每天需要2500ml水，每日最少飲水1200ml
適當主動喝水，最好選擇白開水
飲料多種多樣，需要合理選擇，飲用飲料注意口腔衛生
如飲酒應限量
酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少
建議成年男性一天飲酒酒精量不超過25g，成年女性一天飲酒酒精量不超過15g
過量飲酒危害多，應限量飲酒，享受生活
吃新鮮衛生的食物
選擇采購新鮮衛生的食物，注意鑒別食物新鮮度
可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品
食物合理儲藏可保持新鮮，避免污染
在烹調加工過程中需要注意保持良好的個人衛生及食物加工環境
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