造成超重肥胖的因素多種多樣，體重控制需要因人而異。運動增加能量消耗是造成機體熱能負平衡的一種手段，保持良好的飲食習慣也是有效控制體重不可或缺的環節。
　　
　　國家體育總局體育科學研究所群眾體育研究中心主任江崇民表示，控制體重除了經常地進行運動鍛煉，保持合理的活動量，還要有意識地控制食量，但這不等于單純地節食或禁食，而是在合理調整了飲食結構的基礎上，適度控制進食總量，“從這個意義上說，‘運動+節食’是控制體重的黃金法則。”
　　
　　需要注意的是，為控制體重減少熱量攝入，謹防各種營養素也跟著“縮水”。北京體育大學運動生物化學教研室主任、博導曹建民提醒，通過飲食來控制體重并非單純地節食或禁食，而是采取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合的飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例的目的。
　　
　　曹建民說，如果采用一味地禁食或單純的節食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動需要，造成營養不良甚至嚴重影響人體健康。即便出現了體重減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。
　　
　　如何做到既減體重，又不失營養平衡，保證機體正常的生理需要？曹建民建議，食用保持低脂低糖的食物，適當增加蛋白質的攝入。此前，糖類、脂肪和蛋白質占飲食總熱量的比例約為：60%、25%和15%；如今這份占比可調整為：50%、15%和35%。
　　
　　專業人士也建議食用低熱量、高營養素的食物，適當增加蛋白質的攝入。康寶萊全球產品營銷副總裁路易吉·格拉頓認為，新陳代謝速率最大化最好的方法就是運動。為了保持新陳代謝順暢，我們還應該讓身體攝入飽含蛋白質的食物。除了幫助形成和保持肌肉組織，蛋白質還可以使我們擁有飽腹感和能量。高營養、高蛋白的代餐將有助實現這個目標。
　　
　　或者普通人很難通過量化后的專業數據來解決“怎么吃”的問題，人們可以對照《中國居民平衡膳食寶塔》和新版DRIs來設計一下自己的飲食。
　　
　　根據生活水平和運動量變化，我國居民膳食營養素的推薦量也在調整。去年，中國營養學會發布新版《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》，與10年前的版本相比，輕身體活動水平女性每日能量推薦值從原來的2100千卡調低至1800千卡，男性從原來的2400千卡調低至2200千卡。
　　
　　中國營養學會常務理事、中國疾病預防控制中心研究員楊曉光在解釋調低國人的能量參考值時表示，熱量攝入有一個平衡，也就是吃到不能營養不良，又不發生肥胖為好。最近十年，人們的飲食結構與生活方式都發生了許多改變，攝取的優質蛋白比例提高了，而體力活動的時間，如在家務、交通上消耗體力的時間卻都相應減少。
　　
　　新版《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》的大致原則是：谷類和薯類及雜豆，每人每天應該吃半斤到8兩；蔬菜每天應吃6兩到1斤，水果吃4到8兩；魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天吃4兩左右，另外再加上6兩奶，1兩豆或豆制品。如果在飲食上不愿調整，那就要增加運動，也能達到能量平衡，保持正常體重。