蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

為什么這么推薦？

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來(lái)源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，循證研究科學(xué)證據(jù)等級(jí)高。根據(jù)我國(guó)2010～2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.7g。

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。

蔬菜可為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，而且不同顏色的蔬菜富含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，可幫助高血壓患者平衡營(yíng)養(yǎng)，提高免疫力。某些高鉀蔬菜可促進(jìn)體內(nèi)鈉離子的排泄，輔助治療因「高鈉、低鉀」飲食造成的血壓升高。

高血壓患者尤其要重視蔬菜的攝入，應(yīng)選擇新鮮蔬菜，最好能保證每天 500 克，最少不低于 400 克的攝入量。

有糖尿病、高血脂、肥胖的人群，更應(yīng)該適當(dāng)增加蔬菜的攝入量，比如增加到 500～1000 克，注意同時(shí)減少主食的攝入量。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類等多種，不同種類的蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分各有側(cè)重，每天 400～500 克的量不應(yīng)是單單一種或兩種蔬菜，種類應(yīng)該盡量多一些，既可避免口感單調(diào)，又能攝取多種營(yíng)養(yǎng)。

不過(guò)在指南中特別指出，果汁不能代替鮮果。

許多人以為果汁濃縮了水果的精華，一定更營(yíng)養(yǎng)、更健康，時(shí)尚人士中還開(kāi)始流行各種果汁機(jī)，在家自榨果汁，甚至代替早餐。其實(shí)這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)。

新鮮蔬菜水果在榨成汁的過(guò)程中，雖然保留了大部分的維生素，卻丟失了有益于健康的纖維素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相當(dāng)高（約為新鮮水果的數(shù)倍），所含卡路里也高，使得發(fā)生糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)均增加。

美國(guó)哈佛大學(xué)和美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的研究都發(fā)現(xiàn)，飲用果汁并不比吃新鮮水果更健康；美國(guó)公共衛(wèi)生雜志甚至建議，不要給小孩喝果汁，以減少兒童肥胖的發(fā)生。因此新指南里強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)非常有必要，“果汁不能代替鮮果”。

另外，吃水果時(shí)，最好直接吃水果，不僅營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有損失，而且咀嚼過(guò)程對(duì)牙齒、牙齦的健康也有好處。

多吃蔬菜水果真的有很多好處！

【1】PLoS ONE：好消息！多吃蔬菜水果可以讓你更幸福！

一項(xiàng)來(lái)自?shī)W塔哥大學(xué)的新研究發(fā)現(xiàn)只需要在數(shù)周里增加蔬菜和水果的攝入就可以改善人們對(duì)生活的感受。這項(xiàng)由奧塔哥大學(xué)心理學(xué)系的Tamlin Conner博士領(lǐng)導(dǎo)的五人研究團(tuán)隊(duì)研究了增加水果和蔬菜攝入對(duì)心理幸福感的影響。

他們研究了171個(gè)18-25歲之間的志愿者，并將之分為三組。在連續(xù)兩星期的時(shí)間里，他們或者按照平常進(jìn)行飲食，或者根據(jù)短信提醒及預(yù)付賬單吃更多的蔬菜和水果，或者額外給兩倍的新鮮蔬菜水果（胡蘿卜、獼猴桃、蘋(píng)果和橘子等）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)最后一組的心里幸福感顯著提高，活力和動(dòng)力也有所提高。

然而那些通過(guò)短信提醒并給出10美元預(yù)付金的人沒(méi)有相似的幸福感提高，調(diào)查發(fā)現(xiàn)他們更可能吃砂鍋中的蔬菜或者將之與其他食物混合在一起。而給于新鮮蔬菜水果的那組人更傾向于直接食用新鮮蔬菜水果，相關(guān)研究成果近日發(fā)表在《PLOS ONE》上。

Conner博士認(rèn)為這是鼓舞人心的，因?yàn)閮H僅在兩周里增加健康飲食就可以提高人們的心里幸福感。“這項(xiàng)研究傳達(dá)的信息是我們應(yīng)該給人們更多的蔬菜和水果，而不是通過(guò)短信提醒他們。我們可以通過(guò)提供新鮮蔬菜和水果提高學(xué)生公寓的學(xué)生、日托中心的孩子、醫(yī)院的病人及車間工人的幸福感。”

當(dāng)然還需要進(jìn)一步研究確認(rèn)食用更多的蔬菜和水果是否可以對(duì)病人產(chǎn)生積極影響，如患抑郁癥的病人。Conner認(rèn)為要改善這些病人的幸福感可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

【2】JAMA Neurol：水果和蔬菜或可明顯減緩肌萎縮側(cè)索硬化發(fā)病進(jìn)程

刊登在國(guó)際雜志JAMA Neurology上的一篇研究報(bào)告中，來(lái)自哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院（Mailman School of Public Health）的研究人員通過(guò)研究表示，水果和蔬菜等食物中含有大量的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素和類胡蘿卜素，這些食物或可明顯改善肌萎縮側(cè)索硬化癥（ALS）患者機(jī)體的功能，這項(xiàng)研究也是研究者首次評(píng)估飲食和ALS患者機(jī)體功能的研究，同時(shí)研究者也首次發(fā)現(xiàn)抗氧化營(yíng)養(yǎng)素及類胡蘿卜素能夠有效減緩ALS患者的功能。

肌萎縮側(cè)索硬化癥是一種嚴(yán)重的神經(jīng)變性疾病，其會(huì)引發(fā)患者肌肉萎縮、癱瘓，最終導(dǎo)致呼吸衰竭，盡管10%至20%的ALS患者能夠生存超過(guò)10年，但很多患者的生存中值也僅為20至48個(gè)月， 研究者Jeri W. Nieves表示，文章中我們檢測(cè)了營(yíng)養(yǎng)素的攝入和ALS癥狀持續(xù)18個(gè)月或更少時(shí)間的患者機(jī)體疾病嚴(yán)重程度的關(guān)系，首先，研究人員利用食品調(diào)查問(wèn)卷的形式獲取了參與者營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況，隨后他們對(duì)招募進(jìn)16個(gè)臨床研究中心的302名參與者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查研究，同時(shí)研究者們還對(duì)ALS患者的疾病嚴(yán)重性及呼吸功能進(jìn)行了驗(yàn)證性的測(cè)定。

Nieves說(shuō)道，營(yíng)養(yǎng)素似乎在誘發(fā)疾病以及疾病進(jìn)展過(guò)程中扮演著重要的角色，因此ALS患者應(yīng)當(dāng)攝入含有較高水平抗氧化劑和胡蘿卜素的食物，以及高纖維的谷物、魚(yú)類以及家禽等。同時(shí)研究者還發(fā)現(xiàn)牛奶和午餐肉還和個(gè)體機(jī)體功能較低的測(cè)量值或更多嚴(yán)重疾病直接相關(guān)，他們進(jìn)行的兩項(xiàng)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析表明，飲食或許能夠幫助降低ALS患者疾病的嚴(yán)重程度，同時(shí)還闡明了氧化性應(yīng)激在ALS患者疾病嚴(yán)重性中所扮演的角色。

【3】PLoS Med：研究證實(shí)水果蔬菜可以幫助降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)T.H Chan公共健康學(xué)院的一項(xiàng)最新研究，吃素食特別是全麥，水果，蔬菜，堅(jiān)果以及豆制品等高質(zhì)量的素食或可大幅降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。文章作者同時(shí)也是營(yíng)養(yǎng)系的一名博士后Ambika Satija表示：”這項(xiàng)研究表明即使是向素食方向做出適度的飲食變化也能夠在預(yù)防2型糖尿病方面發(fā)揮重要作用。這些研究結(jié)果為支持目前關(guān)于預(yù)防慢性疾病的飲食建議提供了進(jìn)一步證據(jù)。”相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊Plos Medicine上。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)美國(guó)超過(guò)20萬(wàn)人進(jìn)行了20多年跟蹤研究，主要是通過(guò)填寫(xiě)一些關(guān)于飲食，生活方式，病史以及新疾病診斷的調(diào)查問(wèn)卷來(lái)進(jìn)行，調(diào)查問(wèn)卷研究也是三項(xiàng)大型長(zhǎng)期研究的一部分。研究人員通過(guò)一種植物飲食指數(shù)對(duì)參與者的飲食情況進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果表明飲食中植物性成分比例較高的參與者其2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%，而食用健康素食的參與者其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)能夠降低34%，與之相比精制谷物，馬鈴薯以及含糖飲料等相對(duì)不健康飲食食用比例較高的參與者其糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高16%。研究還發(fā)現(xiàn)即使適度降低飲食中的動(dòng)物成分也能夠降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

文章高級(jí)作者Frank Hu教授這樣說(shuō)道：”改變飲食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜，水果，全麥等健康素食成分，降低動(dòng)物成分能夠?yàn)榻档?型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)實(shí)質(zhì)性獲益。”他們認(rèn)為這種獲益主要是由于植物飲食成分中富含纖維，抗氧化物質(zhì)，不飽和脂肪酸以及一些微量元素，同時(shí)這些成分還有可能促進(jìn)了健康腸道菌群結(jié)構(gòu)的形成。

【4】多吃柑橘類水果或可預(yù)防肥胖相關(guān)的多種疾病

橘子以及其他柑橘類水果中包含大量維生素和抗氧化物質(zhì)，對(duì)健康非常有益，能夠幫助你保持健康。最近來(lái)自巴西的研究人員在美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)第252屆全國(guó)會(huì)議和博覽會(huì)上報(bào)告稱柑橘類水果還可以幫助高脂飲食導(dǎo)致肥胖小鼠預(yù)防肥胖對(duì)健康造成的一些有害影響。柑橘類水果中包含大量黃烷酮類抗氧化物，先前研究表明柑橘類水果中的黃烷酮類化合物可以在體外模型和動(dòng)物模型上降低氧化應(yīng)激。因此領(lǐng)導(dǎo)該研究的研究人員想要進(jìn)一步觀察黃烷酮類化合物對(duì)高脂飲食誘導(dǎo)肥胖小鼠的影響。

在這項(xiàng)研究中，研究人員給予不同組小鼠以正常飲食，高脂飲食以及高脂飲食添加不同的黃烷酮類化合物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)相比于正常飲食小鼠來(lái)說(shuō)，沒(méi)有添加黃烷酮類化合物的高脂飲食會(huì)大大增加小鼠血液和肝臟中反映細(xì)胞損傷的標(biāo)記物的水平。但是添加黃烷酮類化合物之后，肝臟中反映細(xì)胞損傷的標(biāo)記物水平出現(xiàn)下降，并且下降幅度均超過(guò)50%。其中兩種化合物還可以降低血液中反映細(xì)胞損傷的標(biāo)記物水平，下降幅度接近50%。除此之外，有兩種黃烷酮類化合物還可以減少肝臟脂肪堆積和損傷。

這項(xiàng)研究還表明食用柑橘類水果可能對(duì)那些飲食中富含脂肪，心血管疾病，胰島素抵抗和腹部肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加的非肥胖人群也有好處。

【5】NEJM：多吃新鮮水果 中風(fēng)和心臟病遠(yuǎn)離你

刊登于New England Journal of Medicine上的一項(xiàng)研究論文中，來(lái)自牛津大學(xué)和中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院的研究人員通過(guò)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，相比很少吃新鮮水果的個(gè)體而言，經(jīng)常攝入新鮮水果的個(gè)體或患心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)較低。相比于其它國(guó)家，比如英國(guó)和美國(guó)而言中國(guó)人群新鮮水果的攝入水平相對(duì)較低。文章中研究人員對(duì)來(lái)自中國(guó)10個(gè)城市和農(nóng)村地區(qū)的50萬(wàn)成年人群進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年的研究，這些個(gè)體在參加研究時(shí)并沒(méi)有心血管疾病或抗高血壓療法的歷史。

水果中富含鉀、膳食纖維、抗氧化劑以及多種潛在的活性物質(zhì)，同時(shí)水果中的鈉、脂肪和能量水平相對(duì)較低，研究結(jié)果表明，水果的消耗（主要為蘋(píng)果和桔子）和許多其它因素具有強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)性，比如教育水平、低血壓、低血糖、不吸煙等等，每天攝入100g水果會(huì)降低個(gè)體三分之一的心血管疾病死亡率。

研究者Huaidong Du說(shuō)道，水果攝入和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)性在中國(guó)表現(xiàn)尤為明顯，甚至在有些地區(qū)人們很少攝入水果，而在高收入的國(guó)家里人們每天攝入水果的現(xiàn)象非常常見(jiàn)，此外中國(guó)的水果很多都是生吃的，而在高收入的國(guó)家里這些水果都是被加工處理的。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院的研究者Liming Li指出，最近一項(xiàng)關(guān)于全球疾病負(fù)擔(dān)的報(bào)告指出，在中國(guó)低水平的水果消耗是引發(fā)早產(chǎn)兒死亡的主要原因，然而該理論在中國(guó)自身看來(lái)缺乏一定證據(jù)。

最后研究人員Zhengming Chen說(shuō)道，目前我們很難知道是否較多攝入新鮮水果的個(gè)體的較低疾病風(fēng)險(xiǎn)是因?yàn)檫@些水果產(chǎn)生了真正的保護(hù)效應(yīng)，如果真是這樣的話，那么在中國(guó)人群中新鮮水果的普遍攝入或許每年就可以抑制50萬(wàn)人因心血管疾病而死亡，這些人群包括70歲以下的20萬(wàn)人，以及非致死性的中風(fēng)患者和心臟病發(fā)作患者。

【6】NMEACS：至尊水果—藍(lán)莓可以幫助抵御阿爾茲海默氏癥

可以有效降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的至尊水果—藍(lán)莓，如今也可以作為抵御阿爾茲海默氏癥的新型武器，如今來(lái)自很多研究小組都證實(shí)了這一點(diǎn)，藍(lán)莓中富含健康的氧化劑，這些氧化劑可以幫助抵御癡呆癥患者機(jī)體中的破壞性效應(yīng)；相關(guān)研究發(fā)表于近日舉辦的第251屆美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)上。

研究者Robert Krikorian博士表示，我們的研究驗(yàn)證了此前的動(dòng)物研究及前期在人類機(jī)體中的研究結(jié)果，即藍(lán)莓可以有效改善某些成年動(dòng)物的記憶力和認(rèn)知功能，而藍(lán)莓的有益效應(yīng)或許也取決于名為花青素的黃酮類化合物，花青素被認(rèn)為可以有效改善動(dòng)物的認(rèn)知功能。當(dāng)前有530萬(wàn)人患阿爾茲海默氏癥，但患者數(shù)量未來(lái)將會(huì)持續(xù)增加，截止到2025年，患神經(jīng)變性疾病的美國(guó)個(gè)體會(huì)上升40%，超過(guò)700萬(wàn)人，而且截止到2050年患病數(shù)量會(huì)翻三倍。

為了尋找方法來(lái)減緩這種患病趨勢(shì)，來(lái)自辛辛那提大學(xué)學(xué)術(shù)健康中心的研究者Krikorian及其同事緊接著早期的臨床試驗(yàn)進(jìn)行了兩項(xiàng)人類機(jī)體的研究。其中一項(xiàng)研究是對(duì)47名68歲及以上的換傾訴認(rèn)識(shí)損傷的患者進(jìn)行研究，輕度認(rèn)知損傷是阿爾茲海默氏癥的一種風(fēng)險(xiǎn)癥狀，研究者給予患者冷凍干燥的藍(lán)莓粉（劑量等同于一杯藍(lán)莓漿果）或安慰劑進(jìn)行治療，每天一次持續(xù)16周。

研究者表示，相比安慰劑組患者而言，攝入藍(lán)莓粉的研究組個(gè)體在認(rèn)知表現(xiàn)和大腦功能上均發(fā)生了明顯改善；藍(lán)莓組個(gè)體機(jī)體的記憶力明顯發(fā)生了改善，同時(shí)研究者利用功能性的磁共振成像技術(shù)發(fā)現(xiàn)，攝入藍(lán)莓粉的患者機(jī)體大腦的活性明顯增強(qiáng)了。

第二項(xiàng)研究中，研究者將94名年齡在62-80歲間的個(gè)體分為四組，參與者并沒(méi)有客觀地測(cè)定其機(jī)體的認(rèn)知能力，但其卻主觀地感覺(jué)到記憶力在不斷下降，隨后參與者攝入了藍(lán)莓粉、魚(yú)油及其它粉末和安慰劑進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。研究者指出，第二項(xiàng)研究結(jié)果并沒(méi)有像第一項(xiàng)研究結(jié)果一樣明顯，單獨(dú)攝入藍(lán)莓粉或魚(yú)油的個(gè)體，其認(rèn)知能力稍微好轉(zhuǎn)了一點(diǎn)，但其記憶力卻沒(méi)有明顯改善，同時(shí)功能性磁共振成像結(jié)果并不像接受藍(lán)莓粉的個(gè)體那樣明顯，研究者指出，這種效應(yīng)或許并不明顯，因?yàn)檫@些參與者在進(jìn)入研究時(shí)機(jī)體中并不存在嚴(yán)重的問(wèn)題。

“天天蔬果、健康你我”

“全民營(yíng)養(yǎng)周”（National Nutrition Week ,NNW）自2015年創(chuàng)建以來(lái)，連續(xù)成功開(kāi)展了四屆，成了營(yíng)養(yǎng)健康科普工作中廣受消費(fèi)者和營(yíng)養(yǎng)科技工作者歡迎的重大工程和“營(yíng)養(yǎng)界科普峰會(huì)”，為提高全民營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素質(zhì)和推進(jìn)“健康中國(guó)”建設(shè)做出了重要的貢獻(xiàn)。2017年7月，“全民營(yíng)養(yǎng)周”作為“推動(dòng)營(yíng)養(yǎng)教育科普宣傳常態(tài)化”的內(nèi)容之一，列入《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》(國(guó)辦發(fā)[2017]60號(hào))，“全民營(yíng)養(yǎng)周”上升為國(guó)家倡導(dǎo)的全民科普活動(dòng)，成為新時(shí)代建設(shè)健康中國(guó)重要內(nèi)容。

2019年適逢新中國(guó)成立70周年，同時(shí)也是決勝2020年全面建成小康社會(huì)的關(guān)鍵之年，“全民營(yíng)養(yǎng)周”也將迎來(lái)第一個(gè)五周年！

2019年NNW活動(dòng)時(shí)間：2019年5月12-18日

2019年NNW主題為：“多吃蔬果”，核心內(nèi)容為《中國(guó)居民膳食指南》核心推薦第三條相關(guān)內(nèi)容,及“吃動(dòng)平衡行動(dòng)”。主題宣傳口號(hào)為“天天蔬果、健康你我”。

聯(lián)系方式:全民營(yíng)養(yǎng)周辦公室

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