菠菜、芹菜、蘋果、梨、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類的塊根和脫脂奶……最近，“負(fù)卡路里食物”有點(diǎn)火。對于“負(fù)卡路里食物”，傳說中的說法是，它們本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把它們暖到體溫，然后嚼碎并消化吸收它們，身體所耗費(fèi)的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負(fù)平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

這些說法真的靠譜嗎？情況其實(shí)很復(fù)雜，而且真的沒法用“謠言”這個詞輕飄飄地應(yīng)付過去。我們還是一類一類地來解釋吧。

無熱量飲料類

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那么它們在某種意義上說，的確是“負(fù)卡路里”。如把一大杯涼白水暖到37℃的體溫，會消耗掉幾個千卡的熱量，說它的熱量是負(fù)數(shù)也不是謠言。不過，對減肥的人來說，每天必須達(dá)到幾百千卡的負(fù)平衡，所以即便喝10杯涼白水，也沒什么意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之類的配料，本身幾乎是零卡路里。其中富含多酚類物質(zhì)，而這些物質(zhì)大量食用時會降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質(zhì)的排泄量，所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個角度來說，它們給身體帶來熱量的效果的確是負(fù)數(shù)。不過，對于消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

咖啡和濃茶的作用比較類似，它喝多了也影響消化，而且會使人興奮，使代謝率輕度上升，身體的能量消耗增加。也就是說，它本身沒有熱量，但會增加身體的熱量消耗，勉強(qiáng)算是“負(fù)卡路里”。這也是國外一些減肥食譜中必備黑咖啡的原因。不過，對咖啡因的代謝能力因人而異，既有遺傳差異，也有體質(zhì)差異。對代謝能力很強(qiáng)的人來說，喝兩三杯黑咖啡沒有明顯興奮作用，也有少部分人對咖啡特別敏感，喝了之后會發(fā)生心慌、頭暈、胃痛等很多不適癥狀，他們需要遠(yuǎn)離咖啡。

蔬菜和水果類

這些食物本身所含的熱量確實(shí)很低，人體能夠消化的蛋白質(zhì)、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少，其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自于低聚果糖），它們能帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質(zhì)能降低人體消化酶的活性。

如果我們只吃芹菜這一種東西，那么顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什么“負(fù)卡路里”。但是，如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會比單獨(dú)吃米飯更不容易長胖。

由于多吃了這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃了它們，的確是有利于預(yù)防肥胖。如果把這種效果叫作“負(fù)卡路里食物”，那么也不算是謠言。換句話說，用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強(qiáng)的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對控制長胖多少有點(diǎn)好處。

對于天然狀態(tài)的食物來說，討論“某種食品容易胖人嗎”或者“某種食物是負(fù)卡路里食物嗎”其實(shí)都沒有很大意義。因?yàn)樵谌祟惿攀钞?dāng)中，食物從來就不是孤立攝入的。人的胃口有限，一天中要吃很多種東西，某些多了，另一些就必然會減少，就會帶來食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化，會影響到發(fā)胖的風(fēng)險，也影響到我們整體的健康活力狀態(tài)。

天然全谷雜豆和堅(jiān)果類

這些食物居然也位列“負(fù)卡路里食物”名單中？只要查查食物成分表，不難發(fā)現(xiàn)它們的熱量值其實(shí)很高：100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡，燕麥也有360千卡以上。確實(shí)，對這類高能量食物來說，談“負(fù)卡路里”是沒意義的，它們能夠在身體當(dāng)中釋放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅(jiān)果等食材替代部分大米、白面，也還是有利于控制體重的。

那么很多人會問：為什么燕麥的能量值略高于大米、白面，人們卻還說燕麥?zhǔn)菐椭鷾p肥的食品呢？實(shí)際上，食物所含的熱量高低，和它是否促進(jìn)長胖，并不完全是一個概念。

一方面，的確已有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數(shù)）完全相同的食物，在身體當(dāng)中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的數(shù)值計算而來的，計算中需要假設(shè)它們能夠被人體充分消化利用。然而實(shí)際上有些天然食物并沒有那么高的消化吸收率。比如說，巴旦木、杏仁、榛子等堅(jiān)果，由于質(zhì)地緊密，無法完全嚼爛，其中會有百分之十幾無法被人體充分吸收，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。又比如說，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水平的抗性淀粉（難消化淀粉），它們也會進(jìn)入大腸當(dāng)中，所含能量只有部分釋放出來。

另一方面，人類吃食物，就是要獲得其中的能量，關(guān)鍵是這些能量到底用在哪里了。如果這些能量能夠讓身體每天活力滿滿，跑起步來滿身是勁，工作起來不知疲倦，這種能量難道不好嗎？但是，如果這些能量沒有用在生命活動和工作生活當(dāng)中，每天精神不振疲乏不堪，卻儲存起來變成身上的肥肉，那可真是讓人煩惱。燕麥、豆子、堅(jiān)果等食物當(dāng)中的能量是“緩釋”類型，它們在緩慢的消化過程中，和多種維生素、礦物質(zhì)一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩(wěn)定的營養(yǎng)供應(yīng)，所以體力會非常好；同時，又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著變成脂肪存起來。

總而言之，我們不必計較食物是否“負(fù)能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅(jiān)果類，控制油、糖和精白淀粉食物，就能有效預(yù)防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因?yàn)榧冄帑湹哪芰恐当劝酌茁愿咭稽c(diǎn)而感覺別扭，倒是對添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產(chǎn)品要保持警惕。